こんなタイトルを見ると「ああ…またか、もういいよ足指は」なんて思われてしまうかも知れません。我ながら本当に足指、足裏フェチだと思います。なにしろ私が足指や足裏について書いた記事は下記のページほどありますから。
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　 足指は伸ばして使う

　 甲は大人からでも変化する

　 足指に画鋲、踵にヒール

　 美しい爪先

　 ポアントの立ち方１

　本当にしつこいとは思いますが、それほどまでに足指と足裏の使い方は脚の筋肉形成とバレエのテクニックに大きく影響するものなのです。

　しかし、いくら先生に「足指を使え！」「床の上は火事だと思え！」「土踏まずはボールで突き上げる！」と叫ばれてもバレエ初級者さんでは中々足指や足裏を使えない、あるいは意識が続かないという現象が起きているようです。とはいえバレエ歴の長い私めさえも未だに師匠から「使い方が甘い、使い方が悪い」とお叱りを受けることがあるので、足指たちを上手に使い続けるということは大変な技術なのだと思います(単に私が下手っくそである可能性もありますが…)。とにかく！足指・足裏を使う事は初級者さん達には上達へのもんのすご〜い！近道なので、うんざりとせずに我慢して頑張って鍛えましょう！

　まず、とにかく忘れないで欲しいことは下記のこと。
(１) ５本の足指でしっかり床や靴底を押して使う
(２) 足指は伸ばして押す、ギュッと握らない
(３) 土踏まずはボールに押されているように甲側へ上げる
(４) 土踏まずを上げることで足指を伸ばす
(５) 土踏まずは付け根ポイントから脚の内側ラインを引き上げる力で上げる
(６) 重心は土踏まずの爪先寄り、あるいは指の付け根に置く
(７) 踵は真上からは押さず、土踏まず側から斜めに押す
(８) 伸ばした足首は絶対にゆるめない
(９) 小指を押して踵を前へ
(10) 指の腹で床を舐めるように使う(ポアントの時も)

(１)	(２)〜(５)	(５)	(６)	(７)

もっと言いたいのですが、最低でもこれくらい。詳しくは上記のページをご覧下さい。

　それで、今回のテーマは「足指エクササイズ！」。足指をきっちり意識できるようになりましょう！

バレエを長年習っていると非常に足の指の力と神経が発達します。(お行儀の悪い話ですが、)床に落ちた物を拾うのは足指で、丸いドアノブも足で回せるし、足指で紐を引っ張るなんてお手のもの、という技？が出来るようになります。それに力も強いので、人の背中を足指でマッサージなんて事も得意になります。なので私はうっかりしていたのですが、大人バレエ入門者さんは中々この足指の感覚を感じられないようなのですよね。そのためいくら注意されても足指に力を入れられない、動かせないという状況になるらしいです。
ではまずは“足指を動かせる状態”になりましょう！

＜グー・キョキ・パー運動＞
　足指を動かすためのエクササイズはまず一番シンプルに足指でグー・キョキ・パー運動を行うこと。とはいえ動かせるようになるには中々時間が掛かるようです。でもここは我慢してしっかりと！最初はグーとパーだけでも構いません。グーはあまり強く握らず、パーは思いっ切り広げて指を伸ばしてみて下さい。(開張足の人はあまり広げずに先へ伸ばす感じにしましょう。)

＜平ゴム運動＞
　次に平ゴム(エクササイズ・バンド)を使って足指を押す訓練をします。


この訓練の注意は、親指や小指側に傾かない事、姿勢を正して行う事、そして絶対に“やり過ぎない”事です。前腿が疲れて来たな〜と感じたらそこでストップしましょう。

＜ボールつかみ運動＞
　この運動は足裏の筋肉を鍛えるとてもポピュラーな訓練方法になっています。しかし実は私はあまり奨励していません。なぜなら「足指でボールを握る」という動作はバレエではありませんし、「足指を握るクセ」が付いたら嫌だからです。しかし高名な先生方もこのエクササイズを奨励していますので一応ご紹介しておきますね。それにまだ足指の感覚が感じられない方にでしたら足指を感じる訓練にもなると思うからです。



私は下記のようなボール運動をしています。


他にも下記のように、サイズの合う少し硬めのゴムボールを土踏まずや指の下に置いて、土踏まずを上げながら指の力を入れる訓練をします。(写真のボールは青い方が直径５．２cmのスーパーボール、ピンクの方が直径６cmのゴムボール。但しボールのサイズは足のサイズや骨格によります。ちょうど良い物を見つけて下さい。)



＜バランスパッド運動＞
　そして私が一番大好きなのがこのバランスパッドの上での訓練です。このバランスパッド、中々優秀でぜひ！お勧めです。チャコットの製品は高価なので私は別の製品を使用していますが、適度な硬さで実に様々な運動に使えます。まずここでは足指力の強化と足裏バランスの訓練としてご紹介しますね。






　さてさて様々なエクササイズをご紹介して来ましたが、これらの運動の大切なコツは、きちんと神経を使って行う事と、あまり猛烈には行わない事です。ある程度慣れたら、テレビを見ながらとかおしゃべりをしながらの「ながら運動」が一番だと思います。

＜やっぱりポアントでの訓練が一番効果がある＞
　しかし、実は足の筋力訓練を行うのに一番効果があるのはやっぱりポアント・ワークです。そりゃそうですよね、何十キロもの負荷を掛けて行うのですから。しかし、ポアントをまだ履けない方もいらっしゃるし、どこでもポアント・レッスンが出来る訳ではありません。せめてバーレッスンくらいは事前にしておかないと捻挫などをする危険性大ですから。それに、ポアントはいくらでも間違った方法で立つ事が出来てしまうアイテムでもあります。間違った立ち方は間違った筋肉を作ります。なので慣れない内はポアント・レッスンは指導者の監視のもとで行った方が良いのです。

ただ、両手で家具や柱につかまって慎重に行うのならば、自宅で少しだけやっても良いと思います。(ベテランの方はいくらやっても自己管理内だと思いますが、正しく立つことをお忘れなく。)尾骨を下に向けて骨盤を立て、ゆっくりと内腿の力で引き上げて、土踏まずを上げて足指を伸ばして力を入れて下さい。ア・テールからポアントまでゆっくり移動します。




　バレエの筋肉ってスポ根のように何100回も繰り返して太い筋肉を付けるのではなくて、ゆったりと集中して行って少し疲れた程度でストップ。それを１日に何回も繰り返すくらいの方が柔らかい良い筋肉が身に付きます。バレエ大好きさんは真面目に一生懸命繰り返してしまうので逆効果になりがち！でも、筋肉さえ付ければバレエが踊れる訳ではないことは解りますよね？ピラティスのインストラクターだからと言って未経験のバレエは踊れないでしょう？筋トレはレッスンとバランス良く行うことがとても大切です。(ちなみに私は筋トレ推奨派ではあるのですが、性格は運動嫌いのヘタレ系です。体育会系の人種が恐ろしい…(．．;) )

　ながら運動で少しづつ足指・足裏の感覚強化を身に付けて下さいね。
「お願いだから足指押して〜〜〜〜！！」


【製品のご紹介】
　どこぞの手先のようですが、上記のアイテムの一部をご紹介しておきます。ご購入は自己責任でお願いします(^^;)
（エクササイズ・グッズは実に様々なメーカーで販売されています。メーカーによっては強度等が適さない品もありますので、ご紹介しているのはごくポピュラーなメーカーのアイテムです。）

＜エクササイズ・バンド＞
　私が「平ゴム」と呼ぶエクササイズ・バンドはとても沢山の強度と種類があります。まだバレエを始めた力の弱い方はミディアムくらいを購入されて、物足りなくなって来たらハードを買い替える方をお勧めします、いきなりハードで訓練すると間違った筋肉を使いがちですので。チャコットでは幅１２．５cm、長さ２ｍの“セラ・バンド”をミディアム(TBB-2ピンク)、ヘビー(TBB-3グリーン)、エクストラヘビー(TBB-4ブルー)で取り扱っています。尚、セラバンドの強度はTBB-0〜TBB-7まであります。



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　　　　 ミディアム 　　 ヘビー 　　 エクストラヘビー


＜トレーニング・ボール＞
　ボールはとにかく色々買って自分の足に合うか、強度はどうかを試してみるしかありません。１００円均一などにも色々ありますよ。上記の柔らかめな直径５ｃｍのボールはこちらになります。



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＜バランス・パッド＞
　私の大好きなバランス・パッド！こちらはバレエとは無関係な私の家族にも人気で、片脚立ちなどしてバランス力を鍛えています。私はリビングに置いていて、テレビを見ながらや電話をしながら、ダラダラと楽しんでいます。
メーカーもパッドの形も様々ですが、私が使っているのは「トワテック社のＴＷバランス・パッド」 です。Amazonより楽天の方がお安いみたい。チャコットの製品(ミングー)はおそらくミズノ社製と同じ３層に分かれている高級タイプのようです。片足用と両足用があるようです。私はお尻がしっかり乗る大きい方のサイズ(幅38×奥行48×高さ5.8cm)の物を使用しています。大きいサイズだとパッドの上に座って行うエクササイズも出来るので便利。高価な品の方が弾力が優れているのかも知れませんが、私にはこれで十分！満足しています。お安いしね！(^O^)v

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ご紹介は以上で〜す。買ってお気に召さなかったらゴメンなさい。



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