【　強い軸足をつくる　】 (2023.02.28 修正)　

※（このページの内容は「脚を高く上げる −準備−」のページの一部を抜粋したものです。重複して読む必要はありませんが、最後に体幹強化のエクササイズだけ追記してあります。 ）

バレエで自由に動く為には、まずは強い腸腰筋(下腹筋)とゆるぎない“芯”を作ることが大切です。この２つを土台として体幹や脚の筋肉は強化されて行きます。ここでは片足を軸にして動作する際の、軸脚側の“芯”について考えてみましょう。


＜軸脚側の“芯”＞
　バレエでは片脚を軸として動作を行う時は、必ずまず軸側と体幹のコントロールに神経をさきます。レベルが上がれば上がるほどに、７割８割の神経を軸側と体幹に集中させて身体のコントロールを行います。動脚については既に習慣となり身体が覚えていますので、ターンアウト、充分な伸び、高さと位置、動きのスピード、等に少し神経を割いている程度です。もちろん個人によってこの割合は変わって来ますが、それほど軸脚側の注意は重要だということです。

軸側のコントロールの目標はとてもシンプルで、「動脚に負けない強い芯を作ること」と「どのような変化にも対応できるように、重心を上へ上げておくこと」です。これは足で床をしっかりと押し天へ向かって伸びる意識で実現できます。詳しくは「引き上げるという意味」のページに述べてありますが、片脚になる場合はプラスして“芯”のラインを軸脚側に少し移動させることを考えなければなりません。

　土踏まず(あるいは爪先)から始まり脚の付け根ポイントを通った“芯”のラインが背中を通る場所は、土踏まずの真上に乗せた背骨の中か、背骨のわずかに軸脚側寄りライン上(下図：背骨の側面(水色の線))が理想です。また、横に脚を高く上げる場合は骨盤を横に傾けるので上半身の中心は大きく爪先側へ移動することになります。

土踏まずの真上に乗せる部分を背骨そのものにするか、背骨のわずかに軸脚側寄りにするかについてはメソッドの違いや多少の個人差がありますが、殆どは感覚の問題です。私は初級者の方には後者の、背骨の軸脚側寄りラインを土踏まずの真上に置き“芯”の通り道と意識した方がより動きやすいと思います。それは、動脚を動かしたりキープしたりする際に軸側の広背筋をより強く使うので、“芯”を背骨の軸脚側寄りに意識してとった方が連動してコントロールし易いからです。先生の言う「背骨を軸脚の真上に！」も「背骨の脇を軸脚の真上に！」も、どちらも正しい注意ですので、自分にあった意識を選択して下さい。


（よくある間違い）
また、片脚立ちでよく行われる間違いは、軸脚の側面や前腿に寄りかかってしまうように重心を大きく移動させて立ってしまう事です。これは“芯”を大きく移動し過ぎた結果発生します。あるいは腰を軸側にくの字に出っ張って座り込んでしまうような体重の掛け方をてしまった場合です。これらは土踏まずから頭上までのラインが垂直になっていません。出来るだけ床から垂直なラインを意識して“芯”を上下に伸ばして作れば解消される問題です。

他に、軸脚で床を強く押そうとするあまり、お尻や腰で床を押してしまうケース。床を押すのは脚の付け根(座骨)から下で、腰やお尻は足で床を押す力を利用して上へ押し上げます。あるいは腰で床を押すのであれば、脚の内側は床から座骨までしっかりと伸ばして張り合っていなくてはなりません。
腰やお尻で床を押して片脚立ちすると安定し易いので、おちいり易い間違いですが、これでは重心が下に落ちて、次の動きへ移りづらくなってしまいます。

両脇も基本では水平にしなければなりません。


＜体幹の強化＞
　ここまでは軸脚側の“芯”について述べて来ました。次は動脚の動作に負けないような強い体幹を作ります。

まず、バレエの動きやポーズでは、エカルテ等の表現の為の動きを除いて、両肩や両脇の高さは水平を保つことが基本です。第２アラベスクのように両脇を正面に対して捻ることはあっても両脇の高さを変える事は殆どありません。また腰骨についても、多少の捻りが加わることはありますが、高いアラスゴンド以外の脚上げでは両腰骨の高さはほぼ水平に保たねばなりません。両腰骨を自分の正面の方向に向けている意識が必要です。これを実現する為には強い体幹が必要となります。強い体幹を実現させるには、背中の広背筋や、脇下の側筋(腹斜筋：側筋については「腰筋を上げる」のページに詳細が書いてあります)の意識が必要です。広背筋と側筋は厳密には異なる感覚ですが、使いこなせるようになるまでは同じものと考えても結構です。もちろん他にも、背骨の横を通る脊柱起立筋やお腹の腹直筋、下腹の腸腰筋などが必要ですが、これら既には無意識に使えていると前提して話をします。

　動脚の動きに引きずられない為には、まずは腸腰筋を引き上げ、軸脚側の広背筋や脇の筋肉を強めに上に引き上げます。その割合は軸脚側７割、動脚側３割という程度。先生方の「軸の背中で動脚のコントロールをする」や「軸の背中を引き上げて」という注意はそのことを示しています。広背筋を上手に使うには、まず横隔膜を閉じて、僧帽筋や肩甲骨を軽く下げる力をテコとして広背筋(脇)を上へ引き上げる(押上げる)感覚で使うことです。広背筋は軸脚側だけではなく動脚側も適度に引き上げ、両肩・両脇が水平を保つようにします。これらの意識で身体を伸ばし続ければ体幹は正しい位置で保ち続ける事が出来ているはずです。


＜体幹を強化するエクササイズ＞
ここで、側筋などを含む体幹を強化するエクササイズをご紹介します。どなたでも行えるポピュラーな「プランク」というエクササイズです。


上の図のように、床に伏せて肘と爪先で身体を支えます。腕と足は肩幅に広げ、出来るだけ床と垂直にして下さい。手の平は床に伏せていて結構です。肩はバレエ姿勢と同じく下して下さい(肩甲骨や僧帽筋上部は足の方へ引っ張ります）。
踵から頭上までのライン(黄緑の矢印)がなるべく一直線になるように、お尻が上がったり下がったりしないようにしましょう。(腰痛の方は少し腰を上げ気味でも構いません。痛くない位置でやりましょう。)

�@　このままの状態を１０〜２０秒キープします。間に休みを入れてこのキープを繰り返して下さい。

�A　キープが楽に出来るようになったら、対角線上の手足(左手と右足、右手と左足)を床から離して、水平に伸ばします。この状態を１０秒づつくらい、右左交互に繰り返して下さい。

簡単なように見えて、かなり大変なエクササイズです。身体を直線に保つ事で体幹だけでなく背筋や下腹も鍛えられますので、すぐれたエクササイズだと思います。但し！エクササイズはあくまでもバレエで使う筋肉の補助の運動です。一部分の筋肉だけ強化しても、また強化し過ぎても、バレエは美しくは踊れません。バレエの筋肉はなるべくレッスンで育てるように、筋肉を意識して練習しましょう！