“ししゃも足”に“乗馬ズボン脚”って聞いたことがあります？
これ、他人に言ったらあきらかに悪口ですから気をつけて下さいね。

“ししゃも足”とは、ふくらはぎの内側の筋肉が大きく発達して魚の“子持ちししゃも”みたいになった足のことを言い、“乗馬ズボン脚”とは前腿の筋肉の大腿四頭筋が大きく発達して乗馬ズボンのように見える脚のことを言います。他にも自虐的に“ひらめ足”(ふくらはぎの両側の筋肉が大きくなり過ぎて魚のヒラメみたいに見える足：細いヒラメならＯＫ)とか、“チキン足”(足首だけ細くてフライドチキンみたいに見える足)とかあります。男性によく見られますが、どれも女性には悲しくなる表現ですよね。

　脚の形を決める要因のひとつは遺伝です。生まれつきどんなに訓練しても太くならない脚や脂肪が付かない脚もある。しかし“ししゃも”や“乗馬ズボン”になる脚の要因は、筋肉の間違った使い過ぎによるものです。だからね、直せるんですよ！本当に。

　但し、高度なテクニックが要求されコンテンポラリーも踊る現代では、足が多少のししゃもや乗馬ズボンになるのは悪い事ではないんです。美しい脚のバレリーナだってタイツの下は結構筋肉モリモリですからね。ふくらはぎの筋肉(腓腹筋やヒラメ筋)も前腿の筋肉(大腿四頭筋)もしっかり鍛えなければならない筋肉ではあるんです。大腿四頭筋＝悪ではないですからね！

問題は「発達させ過ぎる」、「コリで硬くなり肥大している」、という点にあるんです。なぜ問題かというと、見た目だけでなく、これらの固まった筋肉は動きが悪く故障し易い筋肉であるからです。

＜筋肉は柔らかく保つべし＞
　筋肉はリラックスしている時は柔らかい状態が理想であるって、既に常識ですよね？筋肉の種類にもよりますが、「動きを作る筋肉はゴムのように伸び縮みして、固定するとしっかり硬くなる」これが理想なんです。従ってカチコチの筋肉は伸びが悪いので切れ易く、血行が悪いから老廃物が溜まって重いし動きも遅い、と良い事はあまりないのです。

ただ、硬く固まっている為に実は“支える力に使える”という点があります。ですのでその固まりを利用して身体をキープすることに慣れてしまうことがあります。動きの悪い筋肉によって支えられている訳ですから、動きも硬くなり良い訳がありませんし、その為更に硬くなる、という悪循環にもなります。よく「コリの上に立つ」なんて言われていて、マッサージしてもらうとグニャグニャになって立てなくなる現象を引き起こします。コリの力でキープしても良い事はありません。但し、筋肉の“張り”は踊る為にはある程度必要なので、レッスンや本番前にはディープなマッサージは避けましょうね。

＜どうしてコリは発生してしまうの？＞
　身体を動かす筋肉は、基本的には伸び縮みすることが役割です。ですので、同じ姿勢、同じ形を維持する為に長く筋肉を固めて使ってばかりいると筋肉は硬くなることを覚えてしまい、それがコリへと発展してしまいます。他にも走り続け過ぎたりして伸び縮みを繰り返し過ぎても筋肉はオーバーワークから自分を守る為に硬くなったりするのですが、コリへと発展しやすいのは前者の「力を入れ続けてしまった」結果の方が元の状態に戻りずらい症状となります。

　さて、そろそろ「胸に覚えのある方」が出て来るのではないでしょうか？　筋肉、ずーっと力を入れ続けて使ったりしていませんか？　

一方、比較的、同じ状態を保ち続けることが得意な筋肉もあります。それは腹筋や背筋など姿勢を支える筋肉です。手足を動かす筋肉よりも比較的これらの筋肉は固定したまま長く過ごしてもコリにならずに居られます。しかし、やはり筋肉ですからゆるめてあげる必要もあるんです。ですのでレッスンが終わった後のポールドブラやストレッチはとっても重要なんですよ！ここで姿勢の筋肉をゆるめてあげて血行を促進してあげる事が、腰痛や肉離れの防止に役立つんです。（踊る生徒より立ち続けのバレエ教師の方が実はぎっくり腰になり易いらしいですよ！何クラスも指導すると背筋などは緊張しつづけですものね。)

　ターンアウトで使うお尻深部の外旋六筋やハムストリング(大腿二頭筋)も、使い続けがちな筋肉となりますので、レッスン後にはしっかりケアしてあげることが良い働きをしてもらう秘訣となります。

＜どうしてシシャモになってしまうの？＞
　ふくらはぎが大きくなってしまう原因は負荷を掛け過ぎるからです。どうして負荷が掛かってしまうのか？それは、多くの事をふくらはぎの筋肉で行おうとしてしまうから。
ふくらはぎの筋肉は足首から下の“足”の部分の動きと連動しています。その為、足指を強く握ってしまったり、ルルベをする時に踵だけを上げようとするとふくらはぎの筋肉に負荷が掛かってしまうのです。他にも床の蹴り方が悪かったり理由は様々ありますが、とにもかくにも「ふくらはぎに頼って動く・キープする」という悪い癖から一刻もはやく抜け出さなくてはなりません。

＜乗馬ズボンになるのはなぜ？＞
　こちらも理由は様々ですが、とにかく前腿を多く使い過ぎるから！脚を上げたりキープしたりする時のみならず、立つ時も、更にはターンアウトすらも前腿で実現させようとしてしまうのでオーバーワークになるんです。

ハムストリングのある内腿(裏腿)を使う為には、ある程度はターンアウトを実現していないと前腿を使いがちになります、と言うより、「ターンアウトすると内腿(裏腿)がんどん使いやすくなる」ので正しいターンアウトを習得して来ると内腿は自然と使われるようになります。しかし、きちんと使えていないターンアウト＝“なーんちゃってアン・ドゥ・オール”(見た目は開いていても使えていないターンアウト)をしている場合は前腿は使われてどんどん太くなります。

＜身体は強い方の筋肉で動く＞
　先生からは毎回「内腿で立ちなさい！内腿を使いなさい！」と言われますが、一般の人は内腿(裏腿)をそのように使うことがないので内腿が発達していません。発達していない筋肉は動かせないので感覚として感じ難く、動かし易い前腿の筋肉の方を使ってしまうのです。身体は強い筋肉で動く方を好みますから。

特に既に前腿に強い筋肉が発達してしまっている人は、弱い筋肉に切り替えることがとても難しくなります。何年経っても直せない原因は「前腿の筋肉＞裏腿の筋肉」、ここにあります。レッスンでは脚の筋肉ばかりに神経を使っていられませんから、無意識に動かす時につい前腿を使ってしまうのです。

＜先に筋肉を作ってしまおう＞
　従って、レッスンで裏腿を鍛えるのではなく、先にエクササイズで鍛えてしまうことを私はお勧めします。筋肉が発達して行けばそこを動かす感覚を感じられるようになるので切り替え易いですし、習得してしまえば前腿より裏腿の方がずっと疲れずに安定して使えることが解りますので。

＜乗馬ズボンから脱却する為のエクササイズ＞
　まずは裏腿(内転筋とハムストリング)を鍛えます。なぜ内転筋を鍛える必要があるのかというと…、皆さん、内転筋が一番使われる時ってどんな時だと思います？内転筋って脚を中心に閉じて来る筋肉ですよね？ですのでアッサンブレやバッチュ等の時に活躍するのですが、それよりもっと大事な５番ポジションで最大に使われているはずなんです。５番ポジションって脚を交差させますよね？つまり脚を中心より超えてしめている訳です。ここで内転筋を使わないと、前腿の大腿四頭筋で脚を締め続けることになってしまいます。ですので、まずは内転筋のエクササイズをしっかりやりましょう！
以前もご紹介したエクササイズです。パラレルとターンアウト両方で鍛えます。

【内転筋】


【ハムストリング】



（余談ですが、ハムストリングを鍛えるって結構難しいことなんです。ジム等にあるマシンではハムストリングの本業の１つである「膝を曲げる力」を鍛えようとするばかりで、私達がターンアウトや軸脚として使いたい使い方とは異なる力の訓練になってしまうんですね。つまり、筋肉を伸ばして使いたいのに、縮める訓練ばかりしてしまうんです。実際には私達がてハムストリングをターンアウトや軸脚とし使う時はハムストリングの力ばかりでは行っていなくて、どちらかと言うとハムストリングの役割は固定してキープすることなのですが、使う側の私達は感覚として「ハムストリングを伸ばす！」という感覚で動くと、身体は結構その通りに動いてくれますのでハムストリングを“伸ばす・キープする”訓練をすれば良い訳です。）


＜ターンアウトを助ける為に＞
　先程書いたようにターンアウトを前腿で実現させようとすることも前腿を肥大させる原因のひとつです。基本的にはターンアウトは膝より上で約７割、膝を含む膝から下で約３割程度、脚を外旋(外向きに回すこと）させることで実現させています。しかし、膝から下を外旋させるとどうしても少し膝をひねる事になるのでそれに負けない筋肉が必要となって来るのです。

膝より上の大腿部を外旋させるには、お尻下の外旋六筋を使います。外旋六筋の鍛え方は「バレエ上達へのテクニック」の「深層外旋六筋を鍛える！」のページでもご紹介していますが、それよりも今は参考書が発売されていますのでそちらをお勧めします。
佐藤愛氏著『ターンアウトできてますか？』


【膝上ポイントのエクササイズ】
　膝上ポイントを開く(外旋させる)力を得る為のエクササイズをひとつご紹介します。
パラレルで立って、両足の間はこぶし１つくらい空けて下さい。手は腰でも両手バーでも構いません。腰を少しだけ後ろに引いて、膝を少し曲げます（ドゥミ・プリエの半分くらいまで）。膝は前へは出しません。そのまま出来るだけ膝の位置は変えないようにして、膝上ポイントを膝上ポイントの力で外側へ回すようにして行きます。膝上ポイントを前へ前へと出すような感覚です。膝の向きはなるべく前を保つようにして下さい。もし膝の間が開いて行ってしまうようでしたら、エクササイズ・バンド等で両膝を膝上のところで縛って広がらないようにしても構いません。
実際にターンアウトする時は、膝上ポイントを外旋させる力で膝を外側へ回しますが、このエクササイズの時は膝は開かず、膝にストッパーの役割を担ってもらうのです。
しばらくキープしたら、膝を伸ばしてリラックスして、再度繰り返します。息を吐きながら力を入れて下さい。


＜ししゃも足を改善する為には＞
　ふくらはぎに負担を掛け過ぎると“ししゃも”になる、というのであれば、ふくらはぎに掛かる負担を減らすしかありません。まず、第一に必要なことは「自分がふくらはぎを使い過ぎている」という事実に気づくことです。それだけでも状況は大分変って来ますからね。
筋肉が発達し過ぎてしまう人って、大抵は真面目で頑張り屋さんが多いんです。頑張り過ぎるから、絶対に技を実現させようとして使い易い筋肉で行ってしまう傾向があるんですね。でも頑張り屋さんだからこそ！直せます！！諦めずに自分を探求して変化させて行きましょうo(^^)o！

　まず、ルルベの上がり方を再確認してみて下さい。ルルベに上がる時、まずは踵を上げようとしていませんか？特に速く踵を上げ下げする必要がある時にはふくらはぎが疲れてくるはずです。
（まずは姿勢を整える事が前提ですが、それはさておき、）ルルベは内腿(裏腿)の付け根（＝ハムストリングの付け根＝座骨＝付け根ポイント）を上に上げることから始まります。付け根ポイントが上がる→土踏まずが上がる→踵が仕方なく上がる、この順番。足指や足裏３点がしっかり床を押していることは大前提ですよ！踵は途中から上がりますけれどね。